¿Cómo elegir un jugo de fruta saludable y beberlo de la manera correcta?

Distinguir las diferentes categorías de jugo de fruta

El jugo de fruta, dulce y refrescante, envasado en botellas coloridas y etiquetado como “natural” y “fresco”, transmite claramente la percepción de ser un producto saludable. Sin embargo, frente a la deslumbrante variedad de categorías de jugo de fruta, a los consumidores les resulta difícil distinguir el jugo puro 100%, sin mencionar otros nombres confusos como jugo original, jugo concentrado, jugo natural, jugo recién exprimido y bebida de jugo. Para elegir un jugo saludable, es necesario tener claras sus diferencias.

Jugo original, jugo clarificado y jugo con pulpa

Según la norma nacional, el jugo original se exprime a partir de frutas frescas, sin ningún aditivo como azúcar o agua, por lo que es un tipo de jugo 100%. En cuanto a su apariencia, el jugo original puede clasificarse en jugo clarificado y jugo con pulpa.
 
El jugo clarificado tiene todas sus fibras y antioxidantes polifenólicos filtrados, mientras que el jugo con pulpa conserva la pectina y la pulpa de la fruta, lo que le otorga mayor valor nutritivo. El jugo de cítricos, por ejemplo, es una fuente importante de vitamina C, pectina y flavonoides en la dieta occidental.

Jugo de fruta diluido

Aunque el jugo original es saludable, no todas las frutas son adecuadas para elaborar jugo puro. El jugo de espino, por ejemplo, es demasiado espeso y ácido para beberlo directamente, y sabe mejor cuando se le añade agua y azúcar.
 
En este sentido, las bebidas de jugo con más del 40% de jugo puro son más populares. Al mismo tiempo, como el jugo diluido contiene agua, azúcar y esencia, es menos nutritivo que el jugo original. Sin embargo, frutas como el espino y el azufaifo contienen tantos nutrientes como vitamina C, pectina y flavonoides, que incluso diluidas al 40% siguen siendo saludables.

Bebida de jugo de fruta

En comparación con los dos tipos de jugo mencionados anteriormente, la bebida de jugo de fruta y las bebidas con partículas de pulpa casi no tienen valor nutritivo. Esto representa la diferencia entre jugo de fruta y bebida de jugo.
 
Según la norma nacional, el contenido de jugo en una bebida de jugo no debe ser inferior al 10%, generalmente entre el 10% y el 20%. Es decir, el mayor contenido en una bebida de jugo es agua y azúcar, y el sabor a fruta proviene de esencias.
 
Por esta razón, las bebidas de jugo no son sustituto de la fruta. Lo que aportan a nuestro cuerpo es principalmente azúcar. Por otro lado, algunas bebidas de jugo están enriquecidas con vitamina C, lo cual es una forma de mejorar su valor nutricional.

Cómo elegir un jugo de fruta saludable

Para las personas en condiciones normales, el jugo original y el jugo diluido pueden considerarse una fuente de nutrición, mientras que la bebida de jugo de fruta funciona más como una bebida dulce. Si desea elegir un jugo realmente saludable, preste atención a la lista de ingredientes más que al envase o al sabor.
 
Si el jugo de fruta puro aparece en primer lugar en la lista, y su contenido es superior al 40%, su valor nutritivo está garantizado. En cuanto a las categorías, el jugo de naranja, pomelo, espino, azufaifo silvestre, kiwi, tomate y uva tienen mayor valor nutricional.

¿Cuánto jugo de fruta debería beber al día?

Aunque el jugo de fruta es nutritivo, no debe beberlo en exceso. En primer lugar, el jugo dulce suele contener 10% o más de azúcar. Si consume 2 tazas de jugo además de las comidas, añadirá hasta 160 Kcal, una cantidad equivalente a medio tazón de arroz. Para quienes desean perder peso, beber demasiado jugo no es una opción inteligente.
 
En segundo lugar, aunque la mayoría de los jugos contienen vitamina C, el contenido de vitamina B es bastante bajo y casi no contienen proteínas. El caroteno también es escaso en los jugos, excepto en el jugo de cítricos y el de tomate. Además, el contenido de vitamina C es relativamente bajo en manzana, pera, melocotón y albaricoque, y disminuye aún más después de exprimirlos. En este sentido, excepto algunas frutas particularmente nutritivas, la mayoría de los jugos solo pueden aportar agua, azúcar y calorías al cuerpo humano.
 
Por último, la fibra dietética insoluble se pierde durante el proceso de exprimido, e incluso la fibra soluble puede desaparecer en el jugo clarificado. Por lo tanto, en lo que respecta al aporte de fibra, beber jugo está lejos de ser equivalente a comer fruta.

Además, según investigaciones recientes, algunas frutas son ricas en fructosa, la cual no está regulada por nuestra sensación de apetito. Se sentirá lleno después de comer un tazón de arroz, pero esto no ocurre con la fructosa. En este sentido, el consumo de fructosa puede alterar la ingesta de alimentos.
 
También, el almidón se descompone en glucosa, mientras que la fructosa se metaboliza en grasa. La fructosa aumenta el nivel de triglicéridos, lo que eleva el riesgo de enfermedades cardíacas. Al mismo tiempo, la glucosa puede alterar el equilibrio de los iones de magnesio en el cuerpo humano, lo que puede inducir osteoporosis.
 
Por estas razones, por muy sabroso que sea el jugo de fruta, no debe beberlo en exceso. 1 o 2 tazas al día son suficientes, y deben consumirse antes o entre dos comidas. En el caso de la diabetes, comer frutas bajas en azúcar como la fresa es una mejor opción que beber jugo. Los pacientes con hiperlipidemia deberían beber menos jugo de fruta.
 
Para ser precisos, beber agua hervida simple puede saciar la sed con mayor eficacia que el jugo de fruta. Sin embargo, si se busca una bebida refrescante o un aporte adicional de calorías y vitamina C, el consumo de un jugo de fruta puede ser una opción adecuada.